det här är en uppgift
man skulle skriva ett träningsprogram för en person.
man skulle ha med
hur man bygger på muskler och man måste ha med åtminstone en vilodag
Träningsprogram-lisa
innan man tränar är det viktigt att ha kläder som inte för tajta för då kan de spricka när du försöker strecka på dig och det är viktigt att inte ha för varma kläder för när man tränar svettas man. så kläderna spelar roll när man tränar.
huvudmålet med lisas träning är att hon ska öka sin muskelstyrka genom att göra styrketräning men hon har inte så mycket erfarenhet inom styrkelträning och det ska ske på en vecka. övningar som hon kan repetera under en vecka. jag tänkte att hon ska göra triceps, biceps,knäböj,träna magen och ryggen,ben och fötter och sedan sista dagen löpning.
viktigt:
Stretching är viktigt för att musklerna inte ska bli stela och för att du ska behålla din rörlighet. Genom att stretcha efter träning ökar du din rörlighet och minskar risken för skador eftersom muskeln inte blir stelare och stelare. du hjälper muskeln att slappna av också, därför är det viktigt att stretcha efter träningen.
viktigt att äta efter och innan träning för maten är bränsle till kroppen.
Måndag: biceps och triceps 15-00-17-00
eftersom hon är en nybörjare så hon ska inte bära så tunga tyngder så lisa ska använda ganska lätta vikter,
så lisa ska börja att bygga upp sina biceps med bicepsövningar. och då behöver lisa vikter. hon kan börja med 3-4 kg vikter om det är för tungt kan lisa bara använda 2 kg. senare kan hon lägga till 1 kg så det blir 5 kg.innan hon börjar med vikter kan hon testa att böja på armen utan vikter, då känner man att musklerna i armen spänner sig. det är ganska enkla rörelser. hon ska stå rakt med balans. sen ta upp vikterna och hålla de hårt, (det är viktigt annars tappar hon de på fötterna). Sen ska lisa böja på armen så att fingrarna når axeln samtidigt som hon håller vikten.. den övningen bygger upp bicepsen. efteråt är det jätte viktigt att stretcha. lisa ska göra 4 set och 10 repetitioner
efter det ska lisa träna sina triceps. det gör hon genom att lägga sig på en bänk och böja på knäna sedan ta fram 4kg vikterna eller 3 kg vikterna böja på armen så att det är 90 grader och armen ska vara i höjd med öronen. håll hårt i vikterna och sedan sträck på armen rakt upp över öronen sedan ska båda vikterna mötas över huvudet. efter tar hon ner vikterna tillbaka till 90 grader och i öron höjden. lisa ska göra om den övningen flera gånger. 3 set och 10 repetitioner. efter att lisa har gjort alla övningar är hon ju jätte trött och hon måste få tillräckligt med sömn .det är viktigt efter en sån ansträngning det är lika viktigt att äta hälsosamt så hon kan äta mellanmål. som kan bestå av en smörgås och en frukt eftersom den innehåller vitaminer.
tisdag: rygg och knäna rumpa övning kallas knäböj 15:00 –17:00
lisa är en nybörjare och den här övningen är ganska svår och man anstränger sig ganska mycket så lisa ska inte göra med vikter hon ska använda en stång. knäböj ger starka lår och ben och stärker ryggen och ger bra hållning. lisa ska stå rakt med fötterna. sen ska hon putta utåt lite på tårna inte för mycket bara lite. sen ska lisa ta stången och lägga den på nacken och hålla den med båda händerna. sen så ska lisa försiktigt böja på knäna långsamt så att det bli ungefär 90 grader. ryggen ska vara så rakt som möjligt. om det är för svårt att beräkna ungefär hur mycket 90 grader är eller att det är för mycket ansträngning så kan du lägga en stol under dig, så du böjer på knäna tills du känner att stolen är under sedan går du upp och gör om de rörelserna typ 3 set 8 repetitioner. sedan efter den här övningen blir man ganska trött och andfådd, då är det väldigt att dricka mycket vätska och då tycker jag som personlig tränare att lisa ska dricka vatten mellan varje set och det är viktigt att inte dricka för mycket vatten för då får man håll. kanske 2 dl bara för att släcka törsten.
om lisa är hungrig ska hon äta frukt för det fanns mycket vitaminer i.
onsdag : lisa ska vila och ta det lugnt
men hon kan testa göra armhävningar. bara 1 set och 8 reps. om det är för mycket kan lisa göra plankan i ungefär 2 min.
torsdag: ryggen och magen 15:00-16:30
det fanns två sätt att träna magen och ryggen på. ena är att man ligger på mage och det andra är att ligga på ryggen. lisa ska göra båda övningarna. hon ska börja med att ligga på mage, sedan ska hon hålla sina händer på hennes öron. nu kommer det svåra, hon ska försöka bära sig upp men hon måste samtidigt ha fast magen och benen fast på golvet. det är ganska svårt men den övningen är effektiv. hon ska göra den 2 set och 10 repetitioner. det är viktigt att hon dricker tillräckligt med vatten.
för att träna ryggen ska hon lägga sig på ryggen och böja på knäna sedan ska lisa ta upp sin nedre rygg så högt hon kan. sedan om lisa tycker det är enkelt kan lisa ta upp ett ben samtidigt som hon gör övningen. hon ska ta upp den sen ta ner, hon ska ungefär göra 3 set och 10 repetitioner. den är ganska enkel även för nybörjare.
fredag: ben och fötter 15:00-15:15 eller 15:30
2 typer av träning till benen
i den här övning behöver man inte ha speciella redskap bara en låg pall och träningskor. sedan ska du ta höger foten på pallen sedan tar du den ner foten efter tar du vänster foten upp på pallen så att du står på pallen, efteråt tar du den ner och du gör om rörelserna snabbare och snabbare och jag tycker att lisa ska hålla på så där i 6 min. hon ska ta en paus efter 3 min och andas därefter fortsätter hon 3 min till. efteråt ska hon göra om den här övningen, hon ska ha paus innan hon gör 6 min till.
andra övningen:
en övning är att lisa står på en pall och hennes tår ska vara på utkanten sedan ska hon ta upp hällen så långt upp hon kan. man spänner på fötterna. lisa ska göra det här flera gånger. ungefär 3 set och 10 repetitioner.
lördag: vilodag och äta hälsosamt
söndag: löpning(hela kroppen) mest benen 15:00-15:30
jag tycker att lisa ska springa den sista dagen av det här schemat. för hon tränar hela kroppen och framför allt benen. så det fanns ingen set eller repetitioner så jag tycker att hon ska springa ungefär i 30 min. hon ska ha paus mellan 30 minuterna. det är viktigt att hon dricker vatten då eller äter ett äpple. hon ska springa i långsam takt och inte så mycket ansträngning krävs. pausen ska vara 15 min.
man skulle skriva ett träningsprogram för en person.
man skulle ha med
hur man bygger på muskler och man måste ha med åtminstone en vilodag
Träningsprogram-lisa
innan man tränar är det viktigt att ha kläder som inte för tajta för då kan de spricka när du försöker strecka på dig och det är viktigt att inte ha för varma kläder för när man tränar svettas man. så kläderna spelar roll när man tränar.
huvudmålet med lisas träning är att hon ska öka sin muskelstyrka genom att göra styrketräning men hon har inte så mycket erfarenhet inom styrkelträning och det ska ske på en vecka. övningar som hon kan repetera under en vecka. jag tänkte att hon ska göra triceps, biceps,knäböj,träna magen och ryggen,ben och fötter och sedan sista dagen löpning.
viktigt:
Stretching är viktigt för att musklerna inte ska bli stela och för att du ska behålla din rörlighet. Genom att stretcha efter träning ökar du din rörlighet och minskar risken för skador eftersom muskeln inte blir stelare och stelare. du hjälper muskeln att slappna av också, därför är det viktigt att stretcha efter träningen.
viktigt att äta efter och innan träning för maten är bränsle till kroppen.
Måndag: biceps och triceps 15-00-17-00
eftersom hon är en nybörjare så hon ska inte bära så tunga tyngder så lisa ska använda ganska lätta vikter,
så lisa ska börja att bygga upp sina biceps med bicepsövningar. och då behöver lisa vikter. hon kan börja med 3-4 kg vikter om det är för tungt kan lisa bara använda 2 kg. senare kan hon lägga till 1 kg så det blir 5 kg.innan hon börjar med vikter kan hon testa att böja på armen utan vikter, då känner man att musklerna i armen spänner sig. det är ganska enkla rörelser. hon ska stå rakt med balans. sen ta upp vikterna och hålla de hårt, (det är viktigt annars tappar hon de på fötterna). Sen ska lisa böja på armen så att fingrarna når axeln samtidigt som hon håller vikten.. den övningen bygger upp bicepsen. efteråt är det jätte viktigt att stretcha. lisa ska göra 4 set och 10 repetitioner
efter det ska lisa träna sina triceps. det gör hon genom att lägga sig på en bänk och böja på knäna sedan ta fram 4kg vikterna eller 3 kg vikterna böja på armen så att det är 90 grader och armen ska vara i höjd med öronen. håll hårt i vikterna och sedan sträck på armen rakt upp över öronen sedan ska båda vikterna mötas över huvudet. efter tar hon ner vikterna tillbaka till 90 grader och i öron höjden. lisa ska göra om den övningen flera gånger. 3 set och 10 repetitioner. efter att lisa har gjort alla övningar är hon ju jätte trött och hon måste få tillräckligt med sömn .det är viktigt efter en sån ansträngning det är lika viktigt att äta hälsosamt så hon kan äta mellanmål. som kan bestå av en smörgås och en frukt eftersom den innehåller vitaminer.
tisdag: rygg och knäna rumpa övning kallas knäböj 15:00 –17:00
lisa är en nybörjare och den här övningen är ganska svår och man anstränger sig ganska mycket så lisa ska inte göra med vikter hon ska använda en stång. knäböj ger starka lår och ben och stärker ryggen och ger bra hållning. lisa ska stå rakt med fötterna. sen ska hon putta utåt lite på tårna inte för mycket bara lite. sen ska lisa ta stången och lägga den på nacken och hålla den med båda händerna. sen så ska lisa försiktigt böja på knäna långsamt så att det bli ungefär 90 grader. ryggen ska vara så rakt som möjligt. om det är för svårt att beräkna ungefär hur mycket 90 grader är eller att det är för mycket ansträngning så kan du lägga en stol under dig, så du böjer på knäna tills du känner att stolen är under sedan går du upp och gör om de rörelserna typ 3 set 8 repetitioner. sedan efter den här övningen blir man ganska trött och andfådd, då är det väldigt att dricka mycket vätska och då tycker jag som personlig tränare att lisa ska dricka vatten mellan varje set och det är viktigt att inte dricka för mycket vatten för då får man håll. kanske 2 dl bara för att släcka törsten.
om lisa är hungrig ska hon äta frukt för det fanns mycket vitaminer i.
onsdag : lisa ska vila och ta det lugnt
men hon kan testa göra armhävningar. bara 1 set och 8 reps. om det är för mycket kan lisa göra plankan i ungefär 2 min.
torsdag: ryggen och magen 15:00-16:30
det fanns två sätt att träna magen och ryggen på. ena är att man ligger på mage och det andra är att ligga på ryggen. lisa ska göra båda övningarna. hon ska börja med att ligga på mage, sedan ska hon hålla sina händer på hennes öron. nu kommer det svåra, hon ska försöka bära sig upp men hon måste samtidigt ha fast magen och benen fast på golvet. det är ganska svårt men den övningen är effektiv. hon ska göra den 2 set och 10 repetitioner. det är viktigt att hon dricker tillräckligt med vatten.
för att träna ryggen ska hon lägga sig på ryggen och böja på knäna sedan ska lisa ta upp sin nedre rygg så högt hon kan. sedan om lisa tycker det är enkelt kan lisa ta upp ett ben samtidigt som hon gör övningen. hon ska ta upp den sen ta ner, hon ska ungefär göra 3 set och 10 repetitioner. den är ganska enkel även för nybörjare.
fredag: ben och fötter 15:00-15:15 eller 15:30
2 typer av träning till benen
i den här övning behöver man inte ha speciella redskap bara en låg pall och träningskor. sedan ska du ta höger foten på pallen sedan tar du den ner foten efter tar du vänster foten upp på pallen så att du står på pallen, efteråt tar du den ner och du gör om rörelserna snabbare och snabbare och jag tycker att lisa ska hålla på så där i 6 min. hon ska ta en paus efter 3 min och andas därefter fortsätter hon 3 min till. efteråt ska hon göra om den här övningen, hon ska ha paus innan hon gör 6 min till.
andra övningen:
en övning är att lisa står på en pall och hennes tår ska vara på utkanten sedan ska hon ta upp hällen så långt upp hon kan. man spänner på fötterna. lisa ska göra det här flera gånger. ungefär 3 set och 10 repetitioner.
lördag: vilodag och äta hälsosamt
söndag: löpning(hela kroppen) mest benen 15:00-15:30
jag tycker att lisa ska springa den sista dagen av det här schemat. för hon tränar hela kroppen och framför allt benen. så det fanns ingen set eller repetitioner så jag tycker att hon ska springa ungefär i 30 min. hon ska ha paus mellan 30 minuterna. det är viktigt att hon dricker vatten då eller äter ett äpple. hon ska springa i långsam takt och inte så mycket ansträngning krävs. pausen ska vara 15 min.